3 tháng giữa là khoảng thời gian mẹ được ăn uống đa dạng hơn. Vậy xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa như nào để mẹ và thai nhi nhận được đầy đủ dưỡng chất quan trọng? Hãy cùng theo dõi trong bài viết dưới đây.
Vì sao cần xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa?
Việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện cho thai nhi.
- Đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa phải được xây dựng một cách khoa học, lành mạnh để đảm bảo mẹ và bé hấp thu đủ dưỡng chất thiết yếu. Điều này giúp cho mẹ tăng cân đủ, tránh được những tình trạng như mệt mỏi, chóng mặt, táo bón, thai nhi cũng được phát triển toàn diện, đủ cân, tránh tình trạng sảy thai, dị tật,…
- Bù lại những dinh dưỡng thiếu hụt trong 3 tháng đầu do ốm nghén: Trong 3 tháng đầu, do ốm nghén, nhiều mẹ khó khăn trong việc ăn uống khiến cho dưỡng chất vào mẹ và thai nhi không được đảm bảo. Do đó, trong 3 tháng giữa của thai kỳ, khi tình trạng ốm nghén đã giảm, mẹ nên bổ sung đầy đủ thực phẩm để bù đắp lại dinh dưỡng bị thiếu hụt trong giai đoạn đầu thai kỳ.
Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa
So với tam cá nguyệt thứ nhất, cơ thể mẹ bầu cần nhiều dưỡng chất hơn để duy trì hoạt động cho cả ngày. Đặc biệt, đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh về cơ thể. Do đó, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong 3 tháng giữa cũng có những sự thay đổi:
- Năng lượng: Mẹ bầu 3 tháng giữa được khuyến nghị nên bổ sung 1980 – 2300 calo/ngày. Nếu mẹ thiếu năng lượng kéo dài, mẹ dễ bị suy nhược cơ thể, thai nhi dễ bị suy dinh dưỡng. Ngược lại, nếu mẹ nạp quá nhiều calo vào cơ thể, mẹ có thể bị tăng cân quá mức, tiểu đường thai kỳ, thai phát triển hơn bình thường.
- Lượng tinh bột, protein, chất béo: Để duy trì hoạt động của cơ thể và cung cấp năng lượng cho thai nhi, mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ 2 cần nạp vào cơ thể 325 – 400g tinh bột/ngày, 70g protein/ngày và 52.5 – 64.5g chất béo/ngày.
- Đặc biệt, 3 tháng giữa là khoảng thời gian thai nhi phát triển nhanh chóng hoàn thiện cơ thể. Do đó, đây là giai đoạn mẹ cần đặc biệt bổ sung canxi (1200mg/ngày) [1]Guideline: Calcium supplementation in pregnant women. Truy cập ngày 15/10/2024.
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/85120/9789241505376_eng.pdf và sắt (30mg/ngày) [2]Iron Nutrition During Pregnancy – Nutrition During Pregnancy – NCBI Bookshelf. Truy cập ngày 15/10/2024.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/. Ngoài ra cần bổ sung một số dưỡng chất cần thiết khác như axit folic (600mcg/ngày), vitamin D (20mcg/ngày), vitamin K (150mcg/ngày), choline (450mg/ngày), omega-3 (0.8g/ngày),…
Gợi ý thực đơn 7 ngày cho bà bầu 3 tháng giữa
Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp cho mẹ và thai nhi vừa nạp đủ các dưỡng chất cần thiết, vừa đa dạng đồ ăn giúp mẹ không bị ngán. Dưới đây là mẫu thực đơn 7 ngày cho mẹ bầu 3 tháng giữa đầy đủ dưỡng chất mẹ có thể tham khảo.
Thứ 2
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Phở bò |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa đậu nành |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, đùi gà sốt mắm, su su xào, canh sườn nấu chua, táo |
| Bữa phụ (15h) | Bánh bông lan trứng muối |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, mực hấp bia, gà xào nấm, canh bắp cải luộc, nho |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa bầu |
Thứ 3
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Bún riêu cua |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa hạt |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, hoa thiên lý xào thịt bò, chả cá chiên sốt mắm, canh cải thịt băm, xoài |
| Bữa phụ (15h) | Tào phớ |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, cá kho, chả mực chiên, canh xương bí đỏ, thanh long |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa bầu |
Thứ 4
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Sandwich |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa tươi |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, thịt lợn rang dứa, tôm nõn xào thập cẩm, canh ngao nấu chua, chôm chôm |
| Bữa phụ (15h) | Bánh flan |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, gà luộc, thịt lợn kho tàu, canh bí xanh, cam |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa bầu |
Thứ 5
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Bánh giò |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa tươi |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, sườn xào chua ngọt, chả lá lốt, canh rau cải, dâu tây |
| Bữa phụ (15h) | Bánh da lợn |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, tôm hấp nước dừa, đậu Hà Lan xào thịt lợn, canh cá hồi nấu chua, dưa hấu |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa bầu |
Thứ 6
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Phở gà |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa hạt |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, cua hấp, súp lơ xào thịt bò, canh rau muống luộc, dưa gang |
| Bữa phụ (15h) | Chè sen |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, thịt vịt om sấu, trứng hấp, đu đủ xào, canh cua mồng tơi. lê |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa bầu |
Thứ 7
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Bún chả |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa đậu nành |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, cá chép om dưa, tim cật xào thập cẩm, thịt chưng mắm tép, bơ |
| Bữa phụ (15h) | Chè khúc bạch |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, gà hấp mắm nhĩ, ếch rang muối, củ quả luộc, canh tôm bầu, chuối |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa bầu |
Chủ nhật
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Bánh mì trứng |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa tươi |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, thịt vịt quay, cải thìa xào nấm, canh xương hầm hạt sen, măng cụt |
| Bữa phụ (15h) | Bánh tiêu |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, thịt rang cháy cạnh, ớt chuông xào nấm, canh bò hầm nấm kim châm, kiwi |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa bầu |
Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa
Việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa tưởng chừng đơn giản nhưng cũng cần lưu ý một số điều trong việc lựa chọn thực phẩm, chế biến, những thực phẩm cần kiêng khem, hạn chế,… Dưới đây là một số điều mẹ cần lưu ý khi xây dựng thực đơn:
- Chỉ sử dụng những thực phẩm sạch, an toàn, tươi ngon: Mẹ bầu nên chọn mua những thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, không ăn những thực phẩm chứa nhiều hóa chất hoặc đã bị hư hỏng.
- Chỉ ăn đồ ăn đã được nấu chín: Ngay cả trong 3 tháng giữa, mẹ bầu cũng chỉ nên ăn những thực phẩm đã được nấu chín hoàn toàn để tránh nguy cơ ngộ độc, nhiễm khuẩn. Ngoài ra mẹ cũng nên ăn những đồ ăn dễ tiêu hóa để hạn chế tình trạng táo bón.
- Chia nhỏ bữa ăn: Mẹ bầu không nên ăn quá nhiều trong 1 bữa mà nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa phụ, tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu.
- Kiểm soát cân nặng: Trong tam cá nguyệt thứ 2, mẹ bầu thường sẽ cảm thấy thèm ăn hơn. Tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo trong giai đoạn này mẹ chỉ nên tăng 4 – 5kg. Do đó mẹ không nên cho phép bản thân ăn quá nhiều tránh tình trạng tăng cân mất kiểm soát hoặc tiểu đường thai kỳ. Tuy nhiên mẹ cũng không nên ăn kiêng vì có thể khiến mẹ bị suy nhược cơ thể, thai nhi bị nhẹ cân, suy dinh dưỡng,…
- Những thực phẩm cần hạn chế: Mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ 2 nên hạn chế thức ăn chứa nhiều gia vị, các món chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn sống và đồ uống chứa cồn hay chất kích thích,… để đảm bảo an toàn cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi.
Trên đây là mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa cho cả tuần đa dạng món, cùng với đó là một số lưu ý cho mẹ khi xây dựng thực đơn. Hãy theo dõi https://ferrolip.vn/ để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về hành trình 280 ngày thai nghén đầy thiêng liêng nhé!
References
| ↑1 | Guideline: Calcium supplementation in pregnant women. Truy cập ngày 15/10/2024. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/85120/9789241505376_eng.pdf |
|---|---|
| ↑2 | Iron Nutrition During Pregnancy – Nutrition During Pregnancy – NCBI Bookshelf. Truy cập ngày 15/10/2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/ |
