Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu và thai nhi. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ gặp phải tình trạng ốm nghén dẫn đến việc ăn uống trở nên khó khăn. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho mẹ mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ dinh dưỡng.
Vì sao cần xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu?
Việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu là vô cùng cần thiết. Nguồn dưỡng chất mà mẹ nạp vào qua thức ăn sẽ được chuyển hóa và hấp thu vào máu nuôi dưỡng thai nhi phát triển. Dưới đây là một số lợi ích khi mẹ bầu xây dựng thực đơn ngay từ 3 tháng đầu:
- Hạn chế ốm nghén: 3 tháng đầu là giai đoạn nhiều mẹ bầu gặp phải tình trạng ốm nghén. Việc ăn uống trở nên khó khăn dẫn đến lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể mẹ và thai nhi không được đảm bảo. Khi xây dựng thực đơn hợp lý, mẹ bầu sẽ hạn chế được tình trạng ốm nghén mà vẫn đảm bảo được nhu cầu dinh dưỡng thai kỳ.
- Giúp mẹ bầu nâng cao sức khỏe: Mẹ bầu 3 tháng đầu khi được cung cấp đầy đủ dưỡng chất sẽ có sức đề kháng tốt hơn, tránh khỏi các bệnh lây nhiễm.
- Giúp thai nhi phát triển: 3 tháng đầu là thời kỳ hình thành các cơ quan chính yếu của thai nhi như tim, gan, phổi, não bộ, hệ thần kinh,… Do đó, việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học trong giai đoạn này giúp thai nhi phát triển toàn diện và tránh được các dị tật bẩm sinh.
Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu 3 tháng đầu
Cơ thể bà bầu trong tam cá nguyệt thứ nhất có nhiều sự thay đổi. Do đó, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cũng cần đáp ứng được những sự thay đổi đó. Mẹ bầu cần được đáp ứng đầy đủ và đa dạng về dưỡng chất. Cụ thể:
- Năng lượng: Theo nghiên cứu, mẹ bầu 3 tháng đầu cần nạp vào cơ thể khoảng 1780 – 2100 calo mỗi ngày [1]Eating right during pregnancy. Truy cập ngày 26/9/2024.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm. Nếu không nạp đủ lượng calo cần thiết, mẹ sẽ dễ bị mệt mỏi, suy nhược cơ thể, thai nhi chậm phát triển. Ngược lại, nếu nạp quá nhiều calo trong ngày, mẹ sẽ có nguy cơ bị thừa cân, tiểu đường thai kỳ, thai to. - Lượng tinh bột, protein và lipid: Để duy trì hoạt động của cơ thể, lượng tinh bột khuyến nghị cho mẹ bầu 3 tháng đầu là 297 – 370g/ngày, nhu cầu về protein là 61g/ngày và nhu cầu về lipid là 46.5 – 58.5g/ngày.
- Đặc biệt, trong 3 tháng đầu thai kỳ, một số dưỡng chất mẹ cần lưu ý đặc biệt bổ sung đó là acid folic (600mcg/ngày), sắt (27 – 30mg/ngày) [2]Are You Getting Enough Iron? Truy cập ngày 26/9/2024.
https://www.webmd.com/baby/are-you-getting-enough-iron, canxi (1200mg/ngày) [3]Guideline: Calcium supplementation in pregnant women. Truy cập ngày 26/9/2024.
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/85120/9789241505376_eng.pdf?sequence=1. Đây đều là các dưỡng chất rất cần thiết trong giai đoạn đầu của thai kỳ trong việc hình thành và phát triển của thai nhi.
Gợi ý mẫu thực đơn cả tuần cho bà bầu 3 tháng đầu
Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ giúp cho khẩu phần ăn của mẹ được đa dạng mà vẫn đầy đủ dưỡng chất. Dưới đây là mẫu thực đơn cho 3 tháng đầu mẹ có thể tham khảo:
Thứ 2
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Phở bò |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, thịt bò xào hành tây, thịt kho trứng cút, canh rau muống luộc, dưa lưới |
| Bữa phụ (14h) | Chè khúc bạch |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, gà xào nấm, tôm rang, canh bí xanh, lê |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa |
Thứ 3
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Sandwich |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa đậu nành |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, thịt lợn rang cháy cạnh, mực nhồi thịt, canh chua nấu dứa, bưởi |
| Bữa phụ (14h) | Thạch dừa |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, bò xào hoa thiên lý, cá chim sốt cà chua, canh nấm, dâu tây |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa |
Thứ 4
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Cháo gà |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, thịt gà luộc, bông cải xào, canh xương hầm rau củ, dưa hấu |
| Bữa phụ (14h) | Sinh tố bơ |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, củ quả luộc, giá đỗ xào tim cật, vịt rang riềng, canh rong biển thịt băm, cam |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa |
Thứ 5
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Bún riêu cua |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, rau cải xào bò, chả lá lốt chiên, canh cua nấu mồng tơi, táo |
| Bữa phụ (14h) | Bánh da heo cốt dừa |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, đậu que xào, tôm hấp nước dừa, canh rau khoai lang luộc, táo |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa |
Thứ 6
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Bánh cuốn |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, thịt rang dứa, cá diêu hồng hấp xì dầu, canh kim chi, lê |
| Bữa phụ (14h) | Chè thập cẩm |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, nấm đùi gà rim mắm, thịt heo quay giòn bì, canh đầu cá hồi nấu chua, dưa gang |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa |
Thứ 7
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Phở gà |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa bắp |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, tôm nõn xào thập cẩm, ếch rang muối, canh chua sườn, nho |
| Bữa phụ (14h) | Bánh bông lan trứng muối |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, canh gà hầm hạt sen, cá hồi chiên nước mắm, củ quả luộc, kiwi |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa |
Chủ nhật
| Thực đơn | Món ăn |
| Bữa sáng (7h) | Bún chả |
| Bữa phụ (9h30) | Sữa |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, sườn xào chua ngọt, bò xào hành tây, canh cá rô nấu bầu, chôm chôm |
| Bữa phụ (14h) | Bánh su kem |
| Bữa tối (18h) | Cơm trắng, giá xào, cua hấp, canh bóng thập cẩm, quýt |
| Bữa phụ (20h30) | Sữa |
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu: Ăn thế nào và không nên ăn gì?
Để xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu khoa học, đầy đủ dưỡng chất, mẹ bầu cần lưu ý một số điều sau:
- Những thực phẩm bà bầu cần tránh trong tam cá nguyệt thứ nhất: 3 tháng đầu là thời gian nhạy cảm và vô cùng quan trọng khi phôi vào tổ và hình thành thai nhi. Do đó mẹ cần tránh một số thực phẩm có thể gây sảy thai như: rau ngót, rau chùm ngây, khổ qua, rau răm, hải sản chứa nhiều thủy ngân,…
- Dùng thực phẩm đã nấu chín: Mẹ bầu chỉ nên ăn những thực phẩm đã nấu chín, không nên ăn đồ sống, tái như gỏi, thịt sống,… để tránh bị ngộ độc, nhiễm trùng đường tiêu hóa.
- Uống đủ nước: Mẹ cần bổ sung 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể đủ nước giúp quá trình trao đổi và hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
- Kiểm soát cân nặng: Phụ nữ mang thai cần hạn chế những món chiên rán, nhiều dầu mỡ bởi các món ăn này chứa lượng lớn chất béo, dễ khiến mẹ bầu tăng cân mất kiểm soát.
- Hạn chế ăn đồ ăn nhiều gia vị: Trong thai kỳ, mẹ bầu không nên ăn đồ ăn chứa quá nhiều gia vị như muối, đường để tránh nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường thai kỳ.
- Lựa chọn thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hoá: Trong thai kỳ, mẹ bầu thường xuyên gặp phải tình trạng táo bón, khó tiêu, đầy bụng. Do đó mẹ nên ưu tiên chọn những món lỏng, những món ăn dễ tiêu hóa.
- Không sử dụng rượu bia và các chất kích thích như trà, cà phê, thuốc lá,… trong suốt thai kỳ bởi chúng có thể gây hại trực tiếp đến mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.
Như vậy bài viết trên đây đã chia sẻ mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu để mẹ có thể tham khảo. Một thực đơn với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học sẽ giúp cho mẹ khỏe, thai nhi phát triển đạt chuẩn. Hãy theo dõi https://ferrolip.vn/ để cập nhật thêm nhiều kiến thức thú vị, bổ ích trong thai kỳ nhé!
References
| ↑1 | Eating right during pregnancy. Truy cập ngày 26/9/2024. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm |
|---|---|
| ↑2 | Are You Getting Enough Iron? Truy cập ngày 26/9/2024. https://www.webmd.com/baby/are-you-getting-enough-iron |
| ↑3 | Guideline: Calcium supplementation in pregnant women. Truy cập ngày 26/9/2024. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/85120/9789241505376_eng.pdf?sequence=1 |
