Chạy bộ có làm sảy thai không? Lưu ý cho mẹ khi vận động

Thể dục thể thao khi mang thai mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cả mẹ và thai nhi. Thế nhưng không phải ai cũng biết cách vận động an toàn trong thai kỳ. Các hình thức thể thao vận động mạnh như chạy bộ có làm sảy thai không? Hãy cùng Ferrolip khám phá trong bài viết sau đây!

Thể thao khi mang thai mang lại những lợi ích gì?

Học viện sản phụ Hoa Kỳ (ACOG) khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần ^[1]Can you run while pregnant?. Truy cập ngày 9/8/2024.
https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/can-you-run-while-pregnant_7877. Thể dục thể thao trong thai kỳ đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ bầu:

• Sinh con dễ dàng: Việc vận động nhẹ nhàng giúp tăng cường tuần hoàn máu lưu thông khắp cơ thể. Cơ bụng được vận động nhẹ sẽ giúp cho mẹ có khả năng chịu đau tốt hơn và thời gian đau chuyển dạ sinh thường ngắn hơn.
• Giảm tỷ lệ trầm cảm sau sinh: Các nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh được việc vận động thể chất giúp mẹ bầu giảm các nguy cơ gây ra chứng trầm cảm sau sinh, giảm stress, mệt mỏi trong và sau khi mang thai ^[2]Association of Physical Activity with the Prevention and Treatment of Depression During the Postpartum Period: A Narrative Review – PMC. Truy cập ngày … Continue reading.
• Đốt cháy calo: Thể dục thể thao thường xuyên giúp mẹ đốt cháy lượng calo dư thừa, giảm tình trạng tích tụ mỡ gây nên tình trạng thừa cân, béo phì khi mang thai.
• Cải thiện giấc ngủ: Thể thao giúp cơ thể mẹ khoẻ khoắn hơn, giải phóng các năng lượng, từ đó giúp mẹ bầu ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn.
• Bên cạnh đó, các hoạt động thể chất vừa sức giúp cho mẹ cải thiện các triệu chứng thường gặp khi mang thai như sưng tấy, đau lưng, táo bón,…

Chạy bộ có làm sảy thai không?

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là cho tim và phổi. Thế nhưng khi mang thai, chạy bộ có làm sảy thai không? Thực tế chưa ghi nhận trường hợp nào mẹ bầu chạy bộ sẽ gây sảy thai hoặc sinh non. Tuy nhiên, trong một số trường hợp sau đây, phụ nữ mang thai được khuyến cáo không nên chạy bộ hay vận động mạnh vì dễ ảnh hưởng đến thai:

• Phụ nữ có tiền sử sảy thai, sinh non, cổ tử cung ngắn, cơ địa yếu, sức khoẻ không tốt,… không nên vận động mạnh khi mang thai bởi có thể gây ra nhiều nguy hiểm cho cả mẹ và thai nhi.
• Phụ nữ mang thai trong khoảng 7 – 14 ngày sau thụ tinh: Đây là giai đoạn hợp tử đang di chuyển vào tử cung để làm tổ. Chạy bộ hay vận động mạnh có thể khiến cho hợp tử mất ổn định và dẫn đến nguy cơ sảy thai.
• Ở những tháng cuối thai kỳ, khi thai nhi phát triển lớn, cơ thể mẹ bầu trở nên nặng nề, khó di chuyển. Do đó mẹ bầu không nên chạy bộ trong giai đoạn này để tránh nguy cơ chấn thương và sinh non.

Việc chạy bộ khi cơ thể mẹ bầu yếu hoặc không ổn định có thể gây ra nhiều nguy cơ:

• Mẹ bị sa tử cung sau sinh. Tử cung của mẹ sẽ dễ bị sa xuống dưới khi các cơ quan vùng chậu hoạt động yếu đi.
• Chạy bộ tăng nguy cơ va chạm, té ngã nguy hiểm cho mẹ bầu.
• Các hoạt động vận động mạnh như chạy bộ khiến cho các cơn co thắt tử cung diễn ra nhiều hơn, mẹ bầu cơ địa yếu dễ bị sảy thai hoặc sinh non.
• Cơ thể mẹ khi mang thai sẽ nặng nề hơn, việc tập luyện chạy bộ sẽ khiến cho mẹ dễ bị tổn thương dây chằng và khớp.

Do đó, mẹ bầu cần hết sức thận trọng khi tập luyện bất kỳ môn thể thao nào. Thay vì những bài tập vận động mạnh như chạy bộ, mẹ hoàn toàn có thể thay thế bằng các bài tập khác nhẹ nhàng hơn vừa tốt cho sức khỏe mẹ, vừa an toàn cho thai nhi như đi bộ, yoga, bơi lội,…

Lưu ý cho mẹ bầu khi chạy bộ

Với mẹ không có thói quen chạy bộ trước khi mang thai

Với mẹ bầu không có thói quen chạy bộ, không thường xuyên thể dục thể thao trước khi mang thai, các cơ và khớp sẽ không quen với áp lực từ việc vận động mạnh. Nếu muốn chạy bộ, mẹ cần bắt đầu từ việc vận động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, sau đó chuyển sang chạy. Mẹ nên bắt đầu một cách từ từ. Ví dụ khi mới bắt đầu, mẹ nên chạy với thời gian ngắn khoảng 15 phút mỗi ngày, sau đó mỗi tuần tăng lên 5 – 10 phút cho tới khi đạt 30 phút mỗi ngày và duy trì cường độ này.

Trong thời gian chạy, mẹ nên chú ý theo dõi cơ thể mình, nếu cảm thấy mệt mỏi quá sức thì cần giảm cường độ luyện tập hoặc chuyển sang các hình thức tập luyện khác nhẹ nhàng hơn.

Với mẹ có thói quen chạy bộ từ trước

Nếu mẹ bầu trước đó đã có thói quen chạy bộ, cơ thể đã quen với cường độ tập luyện thể thao thì mẹ vẫn có thể duy trì thói quen này khi mang thai, tuy nhiên cần giảm cường độ luyện tập phù hợp với cơ thể.Vì cơ thể mẹ bầu đang có nhiều dấu hiệu thay đổi, mẹ cần lưu ý một số điều:

• Sự phát triển của thai nhi trong tam cá nguyệt thứ 3 khiến cho mẹ có cảm giác nặng nề hơn. Điều này sẽ làm cho khả năng giữ thăng bằng của mẹ bị giảm đi, mẹ sẽ dễ té ngã nếu không cẩn trọng.
• Hormone relaxin tiết ra trong thai kỳ sẽ khiến cho dây chằng và khớp trong khung xương chậu và một số bộ phận khác bị giãn. Vì vậy dù trước đó mẹ có thói quen chạy bộ, nhưng trong thai kỳ mẹ phải cẩn trọng, giảm cường độ tập và chạy với tốc độ chậm để phù hợp với cơ thể.
• Nếu mẹ bầu là vận động viên chạy, mẹ vẫn có thể duy trì việc tập luyện nhưng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên để thiết lập chế độ tập luyện vừa phải ^[3]Running Habits of Competitive Runners During Pregnancy and Breastfeeding – PMC. Truy cập ngày 9/8/2024.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332642/. Lúc này, mẹ chỉ nên coi việc chạy bộ như một hoạt động để rèn luyện sức khỏe, duy trì thể lực chứ không phải là để đạt được thành tích.
• Ở những tháng cuối thai kỳ, thai nhi lớn dần khiến cho mẹ không còn cảm thấy nhanh nhẹn, tốc độ chạy của mẹ vì thế cũng giảm. Lúc này mẹ đừng cố chạy nhanh hay chạy xa. Thay vào đó, mẹ nên điều chỉnh việc tập luyện và lắng nghe cơ thể của mình. Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào như mệt mỏi, khó thở, đau đầu, tức ngực, chảy máu âm đạo, rò rỉ nước ối,… mẹ nên dừng chạy bộ ngay và đến khám tại các cơ sở y tế.

Các môn thể thao khác tốt cho sức khỏe mẹ bầu

Các hình thức tập luyện, vận động nhẹ nhàng sẽ giúp cho mẹ bầu vừa có thể duy trì sức khỏe, vừa có thể đảm bảo an toàn cho thai nhi. Bên cạnh việc chạy bộ, mẹ bầu hoàn toàn có thể tập luyện những môn thể thao khác. Dưới đây là một số môn thể thao tốt cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi:

• Bơi lội: Đây được xem là môn thể thao rất tốt cho mẹ bầu. Các động tác bơi lội ít tác động đến dây chằng và khớp, nhờ đó giảm thiểu những chấn thương có thể gặp phải cho mẹ bầu. Bơi lội được chứng minh giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ, hỗ trợ tuần hoàn, cải thiện giấc ngủ, giảm biến chứng sau sinh,…
• Đi bộ: Việc đi bộ rất tốt cho tim, phổi mà không khiến cho mẹ bầu bị đau đầu gối hay mắt cá chân. Mẹ hãy chọn cho mình người bạn đồng hành cùng đi bộ sẽ giúp tinh thần thoải mái hơn.
• Yoga (chọn lọc động tác): Tập luyện yoga trong thai kỳ giúp cho mẹ bầu vừa có một cơ thể dẻo dai, vừa có một tinh thần thoải mái, minh mẫn và tập trung. Tuy nhiên mẹ cần chọn lọc động tác, tránh những động tác mất sức ảnh hưởng đến mẹ.
• Đạp xe: Việc đạp xe mỗi ngày giúp mẹ bầu vừa rèn luyện sức khoẻ, vừa thư giãn tinh thần. Tuy nhiên mẹ nên chọn những đoạn đường bằng phẳng, ít khói bụi.
• Pilates (chọn lọc động tác): Các bài tập pilates giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu rất tốt cho bà bầu. Các động tác pilates cũng giúp mẹ thư giãn và điều hoà nhịp thở rất có lợi cho quá trình chuyển dạ. Tuy nhiên mẹ nên tham khảo chuyên gia để điều chỉnh một số động tác khi gần đến ngày dự sinh.

Mẹo chạy bộ an toàn cho bà bầu và thai nhi

Mẹ bầu không cần quá lo lắng về việc chạy bộ có làm sảy thai không. Quan trọng là mẹ cần phải luôn giữ được an toàn và tránh chấn thương trong khi chạy bộ. Mẹ bầu có thể tham khảo một số mẹo sau đây để việc chạy bộ trở nên dễ dàng và an toàn hơn:

• Sử dụng đai đỡ bụng bầu: Càng cuối thai kỳ, thai nhi lớn lên khiến mẹ cảm thấy nặng nề khi vận động. Để hạn chế xóc nảy bụng khi chạy bộ, mẹ bầu có thể sử dụng đai nâng đỡ để tăng sự thoải mái.
• Mẹ nên chọn cho mình một chiếc áo ngực thể thao thoải mái và nâng đỡ vòng 1 tốt, giúp mẹ không bị đau ngực khi chạy bộ.
• Về giày tập: mẹ nên chọn một đôi giày thể thao mềm mại, chất lượng, có độ bám tốt. Một đôi giày tốt sẽ giúp cho mẹ giữ thăng bằng, giảm chấn thương cho mắt cá chân và đầu gối.
• Việc uống đủ nước rất quan trọng cho mẹ trong quá trình chạy bộ để giúp mẹ giữ nước, tránh được mệt mỏi và mất sức khi chạy.
• Mẹ cần khởi động kỹ càng trước khi chạy bộ và hãy nhớ không nên chạy quá nhanh hoặc quá lâu để tránh kiệt sức và chấn thương.

Như vậy, bài viết trên đây đã giải đáp cho các mẹ thắc mắc chạy bộ có làm sảy thai không. Hy vọng những thông tin này sẽ được mẹ bầu áp dụng để có một thai kỳ khỏe mạnh. Hãy theo dõi Ferrolip.vn để cập nhật những thông tin hữu ích về mang thai và sinh con. Chúc các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh!