15+ thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu bạn nên biết!

Thiếu máu do thiếu sắt có thể ảnh hưởng lớn tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Vậy những thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu bao gồm những loại nào? Câu hỏi này sẽ được giải đáp chi tiết trong bài viết dưới đây!

Dạng tồn tại của sắt trong thực phẩm

Sắt là một khoáng chất quan trọng trong quá trình tạo máu và hoạt động của các tế bào. Sắt là thành phần chính của huyết sắc tố, một loại protein trong tế bào hồng cầu mang oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Nếu thiếu sắt sẽ dẫn tới không đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy, gây ra tình trạng mệt mỏi, choáng váng. Sắt cũng là một phần của myoglobin, một loại protein vận chuyển và lưu trữ oxy đặc biệt trong các mô cơ. Sắt rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng trí não khỏe mạnh ở trẻ em, cũng như cho quá trình sản xuất và chức năng bình thường của các tế bào và hormone khác nhau ^[1]The Nutrition Source. Truy cập ngày 05/08/2023.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/.

Sắt từ thực phẩm có hai dạng: heme (sắt chứa heme) và non-heme (sắt không chứa heme). Trong đó, thực phẩm từ động vật (thịt, gia cầm, hải sản) chứa cả sắt heme và non-heme (thường là 40% sắt heme và 60% sắt non-heme). Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, các loại đậu và rau lá xanh chỉ chứa sắt non-heme. Sắt heme được cơ thể hấp thụ tốt hơn so với sắt non-heme. Tuy nhiên, sắt non-heme có nguồn gốc từ các loại thực vật lại được hấp thu cùng nhiều chất xơ giúp hạn chế tình trạng táo bón.

Thiếu máu ăn gì? 15+ thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu

Có nhiều thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc từ động vật hoặc thực vật. Trong đó thịt, gia cầm và hải sản giàu sắt heme nhất, là những nguồn thực phẩm cung cấp sắt tốt nhất. Các loại ngũ cốc, quả hạch, hạt, đậu và rau thường có chứa sắt non-heme nên được sử dụng cùng các thực phẩm giàu vitamin C (chanh, cam, quýt, dâu, cà chua, bưởi…) để tăng cường khả năng hấp thụ sắt vào trong cơ thể. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu, như ^[2]12 Healthy Foods That Are High in Iron. Truy cập ngày 05/08/2023.
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods:

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ, đặc biệt là trai, sò, hến, ngao được xem là nguồn thực phẩm giàu sắt, là món ăn bổ dưỡng cho cơ thể. Sắt có trong các loại động vật có vỏ này là sắt heme nên cơ thể dễ dàng hấp thu hơn sắt non-heme có nguồn gốc thực vật. Bên cạnh đó, động vật có vỏ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác và giúp tăng mức cholesterol HDL có lợi cho sức khỏe.

Nội tạng động vật

Nội tạng động vật như gan, thận, não, tim… chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có sắt. Trong một khẩu phần gan bò khoảng 100 gam có chứa tới 6.5 mg sắt. Bên cạnh đó, nội tạng động vật giàu protein, vitamin, đồng, selen, choline… rất tốt cho sức khỏe của não và gan.

Thịt đỏ

Trong các loại thịt đỏ thường chứa hàm lượng sắt cao. Trong 100 gam thịt bò có chứa 2,7 mg sắt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tình trạng thiếu sắt thường ít xảy ra ở những người ăn thịt đỏ thường xuyên. Trên thực tế, thịt đỏ là nguồn bổ sung sắt heme mà cơ thể dễ hấp thu nhất, là nguồn thực phẩm quan trọng trong khẩu phần ăn của người thiếu máu.

Cá

Cá là thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, trong đó có sắt. Một số loại cá giàu sắt như cá ngừ, cá hồi, cá thu… được các chuyên gia khuyến khích đưa vào thực đơn hàng ngày để bổ sung sắt cho cơ thể, đặc biệt đối với những người thiếu máu.

Hạt bí

Hạt bí ngô được xem là thực phẩm giàu sắt mà bạn nên dùng mỗi ngày. Trong 28 gam hạt bí ngô có chứa khoảng 2,5 mg sắt. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cùng cấp vitamin K, kẽm, magie, mangan dồi dào cho cơ thể.

Rau bina (cải bó xôi)

Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi cung cấp ít calo nhưng lại là nguồn thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe. Trong 100 gam rau bina có khoảng 2,7 mg sắt. Mặc dù đây là sắt non-heme vốn không được cơ thể hấp thu tốt, nhưng trong rau bina cũng rất giàu vitamin C làm tăng khả năng hấp thụ sắt.

Cây họ đậu

Các loại đậu phổ biến như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành… là nguồn thực phẩm giàu sắt. Trong 86 gam đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 mg sắt. Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào cho cơ thể.

Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Bông cải xanh không chỉ chứa sắt mà còn giàu vitamin C, vitamin K, folate, chất xơ… Do đó đây được xem là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Trong 156 gam bông cải xanh nấu chín có chứa khoảng 1 mg sắt.

Socola đen

Trong 28 gam socola đen có chứa 3,4 mg sắt. Ngoài ra, socola đen cũng chứa nhiều khoáng chất và chất xơ prebiotic giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng sắt dồi dào. Không chỉ vậy, trong ngũ cốc còn chứa nhiều khoáng chất và chất xơ giúp giảm táo bón và các vấn đề về tim mạch.

Hạt diêm mạch

Diêm mạch là loại hạt giàu sắt. Trong mỗi 185 gam diêm mạch nấu chín có khoảng 2,5 mg sắt. Bên cạnh đó, diêm mạch còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất khác như folate, protein, magie, chất chống oxy hóa… rất tốt cho sức khỏe.

Thịt gà tây

Trong mỗi 100 gam thịt gà tây có chứa khoảng 1,4 mg sắt. Bên cạnh đó, thịt gà tây còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, kẽm, selen…

Rau dền đỏ

Rau dền đỏ được xem là một trong những loại rau giàu sắt và bổ máu. Trong 100 gam rau dền đỏ có tới 11,8 mg sắt. Do đó rau dền đỏ là món ăn yêu thích của người thiếu máu.

Hạt mè

Hạt mè hay hạt vừng cũng là nguồn thực phẩm giàu sắt. Bên cạnh đó, hạt mè còn chứa phốt pho, đồng, kẽm, vitamin E. Đây là những thành phần dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể.

Nước ép mận khô

Nước ép mận khô không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều vitamin C, giúp bổ máu, tăng cường huyết sắc tố cho cơ thể. Bên cạnh đó, nước ép mận khô cũng chứa hàm lượng lớn magie, thúc đẩy quá trình tạo hồng cầu. Vì vậy nước ép mận khô là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người bị thiếu máu.

Quả Ô-liu

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, quả ô-liu được đánh giá là nguồn cung cấp dưỡng chất tuyệt vời cho sức khỏe. Đặc biệt với hàm lượng sắt cao, sử dụng quả ô-liu giúp thúc đẩy quá trình tạo máu, rất thích hợp cho người thiếu máu. Trong 100 gam quả ô-liu có khoảng 3,3mg sắt ^[3]Iron Rich Foods – 8 Foods to Add to Your Iron Diet. Truy cập ngày 05/08/2023.
https://www.healthifyme.com/blog/iron-rich-foods-add-to-diet/.

>>> Xem thêm: Top 13+ loại trái cây chứa nhiều chất sắt giúp bổ sung máu

Kinh nghiệm lựa chọn thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu

Sở dĩ cần lựa chọn thực phẩm giàu sắt bởi chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng góp nhiều loại vitamin và dưỡng chất. Đây là cách đơn giản mà hiệu quả để hỗ trợ điều trị thiếu máu.

Lựa chọn sắt heme dễ hấp thu

Sắt trong thực phẩm được chia làm 2 loại: sắt heme và non-heme. Trong đó sắt heme có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, gà. Ngược lại sắt non-heme có trong thực vật như trái cây, rau củ hoặc ngũ cốc.

Sắt heme là dạng sắt tốt nhất cơ thể có thể hấp thu hiệu quả. Cụ thể là cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 20% sắt non-heme nhưng với sắt heme tỷ lệ hấp thu lên đến 35%. Đồng thời sắt non-heme cũng để lại nhiều tác dụng phụ trên đường tiêu hóa hơn.

Lựa chọn sắt theo hóa trị

Sắt có hai loại hóa trị là sắt 2 và sắt 3. Sắt 3 được cơ thể hấp thu chủ động và có kiểm soát, được dự trữ tại nhiều cơ quan. Khi cần dùng, cơ thể sẽ chuyển sắt 3 thành sắt 2 mới hấp thu được. Dù khả năng hấp thu kém hơn nhưng ít gây lắng đọng trên đường tiêu hóa.

Ngược lại sắt 2 tuy hấp thu tốt nhưng quá ồ ạt khiến cơ thể khó hấp thu hết, gây dư thừa. Sắt dư sẽ liên kết với thức ăn, tồn đọng tại dạ dày và làm đường tiêu hóa tổn thương. Do đó các triệu chứng thường gặp là táo bón, nóng trong, buồn nôn,…

Bổ sung vừa đủ với lứa tuổi

Càng trưởng thành, nhu cầu sắt của con người càng tăng cao, đặc biệt ở giai đoạn dậy thì hoặc mang thai. Dưới đây là bảng tham khảo lượng sắt nên bổ sung hàng ngày theo từng độ tuổi:

Cách tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm

Sử dụng thực phẩm bổ sung sắt cùng với các thực phẩm có chứa vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin A và caroten có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều sắt hơn. Bên cạnh đó, một số loại thực phẩm cũng cản trở quá trình hấp thụ sắt. Những lưu ý sau đây có thể giúp bạn tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm:

Bổ sung cùng các thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đã được chứng minh có khả năng tăng cường hấp thu sắt. Vitamin C có vai trò chuyển hóa sắt non-heme thành dạng sắt heme giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn. Các thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, rau có màu xanh đậm, ớt chuông, dưa và dâu tây. Do đó uống nước ép cam quýt hoặc ăn thực phẩm giàu vitamin C kèm với các thực phẩm bổ sung sắt có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt vào trong cơ thể.

Thực phẩm có chứa vitamin A và beta-caroten

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc giúp thị lực khỏe mạnh, đảm bảo cho sự phát triển của xương và hoạt động của hệ thống miễn dịch. Beta-caroten là một sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong các loài thực vật và trái cây, có khả năng chuyển hóa thành vitamin A khi đi vào cơ thể. Vitamin A lại có tác dụng giúp giải phóng các dạng sắt mà cơ thể dự trữ. Vì vậy bổ sung vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin A và beta-caroten như cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa hấu, mơ, cam, đào…

Không uống cafe và trà sau bữa ăn

Cà phê và trà là những thức uống có hàm lượng polyphenol cao. Các nghiên cứu cho thấy, sử dụng thực phẩm chứa polyphenol có thể gây chế sự hấp thu sắt non-heme vào trong cơ thể. Do đó, bạn hãy từ bỏ thói quen uống trà và cà phê sau bữa ăn để đảm bảo cho sự hấp thu sắt của cơ thể.

Hạn chế bổ sung thực phẩm giàu canxi cùng thực phẩm giàu sắt

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương. Tuy nhiên nó lại cản trở sự hấp thu cả 2 loại sắt heme và sắt non-heme. Do đó để đảm bảo tối đa sự hấp thu sắt, không nên ăn thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn giàu thực phẩm sắt. Hãy bổ sung sắt và canxi vào các thời điểm khác nhau trong ngày để đảm bảo sự hấp thu khoáng chất vào trong cơ thể.

Trên đây là những thông tin về “Thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu”. Hy vọng rằng bạn đọc đã bổ sung thêm cho mình những kiến thức dinh dưỡng hữu ích để chăm sóc sức khỏe toàn diện. Hãy liên hệ cho chúng tôi bằng cách gọi vào số hotline 1900 636 985 (nhánh số 2) hoặc truy cập đến trang web https://ferrolip.vn/ để được các chuyên gia tư vấn chi tiết.