những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu

15 loại thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu và lượng ăn hàng ngày

13/11/2023 151 lượt xem

Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến thiếu máu. Người thiếu máu được khuyến khích sử dụng sản phẩm bổ sung và thức ăn giàu chất sắt. Bài viết hôm nay sẽ giới thiệu đến bạn đọc những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu.

Kinh nghiệm lựa chọn thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu

Sở dĩ cần lựa chọn thực phẩm giàu sắt bởi chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng góp nhiều loại vitamin và dưỡng chất. Đây là cách đơn giản mà hiệu quả để hỗ trợ điều trị thiếu máu.

Lựa chọn sắt heme dễ hấp thu

Sắt trong thực phẩm được chia làm 2 loại: sắt heme và non-heme. Trong đó sắt heme có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, gà. Ngược lại sắt non-heme có trong thực vật như trái cây, rau củ hoặc ngũ cốc.

Sắt heme là dạng sắt tốt nhất cơ thể có thể hấp thu hiệu quả. Cụ thể là cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 20% sắt non-heme nhưng với sắt heme tỷ lệ hấp thu lên đến 35%. Đồng thời sắt non-heme cũng để lại nhiều tác dụng phụ trên đường tiêu hóa hơn [1]The Nutrition Source. Ngày truy cập: 12/11/2023. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/.

Sắt heme dễ hấp thu hơn non-heme
Sắt heme dễ hấp thu hơn non-heme

Lựa chọn sắt theo hóa trị

Sắt có hai loại hóa trị là sắt 2 và sắt 3. Sắt 3 được cơ thể hấp thu chủ động và có kiểm soát, được dự trữ tại nhiều cơ quan. Khi cần dùng, cơ thể sẽ chuyển sắt 3 thành sắt 2 mới hấp thu được. Dù khả năng hấp thu kém hơn nhưng ít gây lắng đọng trên đường tiêu hóa.

Ngược lại sắt 2 tuy hấp thu tốt nhưng quá ồ ạt khiến cơ thể khó hấp thu hết, gây dư thừa. Sắt dư sẽ liên kết với thức ăn, tồn đọng tại dạ dày và làm đường tiêu hóa tổn thương. Do đó các triệu chứng thường gặp là táo bón, nóng trong, buồn nôn,…

Bổ sung vừa đủ với lứa tuổi

Càng trưởng thành, nhu cầu sắt của con người càng tăng cao, đặc biệt ở giai đoạn dậy thì hoặc mang thai. Dưới đây là bảng tham khảo lượng sắt nên bổ sung hàng ngày theo từng độ tuổi:

Đối tượng Nhóm tuổi Nhu cầu (mg/ngày)
Trẻ sơ sinh 0 – 6 tháng 0,93mg
6 – 11 tháng 18,6mg
Trẻ em 1 – 3 tuổi 11,6mg
4 – 6 tuổi 12,6mg
7 – 9 tuổi 17,8mg
Nam vị thành niên 10 – 14 tuổi 29,2mg
15 – 18 tuổi 37,6mg
Nữ vị thành niên 10 – 14 tuổi 28mg
15 – 18 tuổi 65,4mg
Người trưởng thành Nam ≥ 19 tuổi 27,4mg
Nữ ≥ 19 tuổi 58,8mg
Trung niên Nam, nữ  ≥ 50 tuổi 22,6mg
Phụ nữ mang thai 30 – 60mg

 

Thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu và lượng dùng hàng ngày

Chế độ dinh dưỡng cho người thiếu máu cần tuân thủ nguyên tắc cân đối và đầy đủ dinh dưỡng. Những thực phẩm bạn có thể tham khảo như sau:

Gan lợn bổ sung 25mg sắt

Gan lợn có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, trong đó phải kể đến chất sắt. Mỗi 100g lợn chứa đến 25mg sắt. Mỗi tuần người lớn bình thường có thể sử dụng khoảng 50g gan lợn, tần suất 1 – 2 lần trong tuần. Trường hợp người mắc các bệnh về tim mạch như mỡ máu, cholesterol cao hoặc mạch vành thì nên hạn chế hơn.

Hàu bổ sung 7mg sắt heme

Hàu có hương vị thơm ngon và chứa lượng dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Mỗi 100g hàu có thể cung cấp khoảng 7mg sắt cùng nhiều dưỡng chất khác như kẽm, vitamin B12,…

Các chuyên gia khuyến khích mỗi ngày có thể ăn từ 15 – 25mg hàu, tương đương 3 – 4 con. Đồng thời khi ăn, bạn cần chú ý:

  • Hạn chế ăn hàu sống bởi hàu chứa nhiều vi khuẩn, ký sinh trùng. Nếu ăn thường xuyên thì bạn có khả năng nhiễm sán hoặc ký sinh trùng.
  • Ăn cùng trái cây giàu vitamin C: Sự kết hợp này thường dễ tạo thành các chất độc như asen và tăng tỷ lệ khó tiêu, buồn nôn, thậm chí sỏi thận.
  • Người bị bụng yếu, lạnh bụng hoặc dị ứng hải sản không nên dùng: Các tác dụng phụ thường gặp là tiêu chảy, nổi mẩn, ngứa ngáy khó chịu.

Hàu bổ sung 7mg sắt heme

Thịt bò bổ sung 2.6mg sắt heme

Thịt bò là nguồn bổ sung sắt heme điển hình cho người thiếu máu. Với 100g thịt bò, bạn có thể hấp thu khoảng 2,6mg sắt heme cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Mỗi tuần bạn chỉ nên ăn 300 – 500g thịt bò, sau đó sử dụng các loại thịt khác thay thế như cá, thịt lợn, thịt gia cầm. Một số lưu ý khi dùng thịt bò như:

  • Không ăn cùng hải sản hoặc các loại đậu để tránh làm giảm hấp thu.
  • Chỉ nên uống trà trước hoặc sau ăn thịt bò 2 giờ.
  • Người bị các bệnh tim mạch như cao huyết áp, tim mạch hoặc mỡ máu nên hạn chế dùng thịt bò.

Cá nục bổ sung 3.25mg sắt cho người thiếu máu

Phần lớn cá biển đều tốt cho người thiếu máu bởi chứa hàm lượng sắt cao, điển hình là cá nục. Khi ăn 100g cá nục, cơ thể có thể hấp thu khoảng 3,25mg sắt. Mỗi tuần có thể ăn khoảng 340g cá, chia làm 2 – 3 bữa trong tuần. Cá nục không nên ăn quá nhiều bởi có thể dễ gây phù nề và tăng huyết áp.

Cá ngừ bổ sung 1.4mg sắt

Trong 85mg cá ngừ chứa lượng sắt lên đến 1,4mg. Ngoài sắt, cá ngừ cũng nổi tiếng với hàm lượng Omega – 3 cao, giúp cải thiện não bộ và tăng cường sức đề kháng.

Một người lớn có thể ăn 85 – 140g cá ngừ mỗi tuần, chia thành 2 – 3 bữa. Ngoài ra bạn cần ghi nhớ những điều sau:

  • Người bệnh gout không nên ăn cá ngừ khi đói vì dễ khiến bệnh tái phát.
  • Khi đang dùng thuốc ho thì nên kiêng cá ngừ để tránh dị ứng.
  • Không ăn cá ngừ khi đang gặp các tình trạng sau: xơ gan, chảy máu trong, chảy máu mũi.

Cua biển bổ sung 3mg sắt

Tương tự như nhiều loại hải sản khác, người thiếu máu nên ăn cua biển. Bởi trong 100g cua biển có tới 3,8mg sắt. Tuy nhiên, mỗi bữa bạn chỉ nên ăn 40 – 75g cua biển và 1 – 2 lần/tuần.

Nếu ăn quá nhiều cua và ăn thường xuyên, bạn sẽ xuất hiện các triệu chứng như khó tiêu, dị ứng,… Không ăn cua sống, không uống trà trước hoặc sau ăn cua là những điểm chú ý quan trọng. Ngoài ra người bị cảm lạnh, đau dạ dày, viêm dạ dày hoặc các bệnh tim mạch cũng cần hạn chế loại thực phẩm này.

Nấm mộc nhĩ (nấm tai mèo) bổ sung 56.1mg sắt non heme

Sở hữu một mùi thơm và hương vị độc đáo, nấm tai mèo rất được ưa chuộng trong nhiều món ăn Việt. Không chỉ vậy, mộc nhĩ cũng chứa khoảng 185mg sắt trong 100g khô.

Sử dụng thường xuyên mộc nhĩ, khoảng 10 – 20g/ngày có thể cải thiện tình trạng táo bón. Tuy nhiên, người bị viêm dạ dày hoặc đại tràng không nên ăn mộc nhĩ bởi chúng dễ gây tiêu chảy hoặc khiến bụng dạ khó chịu.

Hàu biển và hạt bí ngô giàu sắt

Hạt bí ngô chứa 2.5mg sắt non heme

Đây là loại hạt rất tốt cho tim mạch, sức đề kháng, người bị tiểu đường hoặc thiếu máu. Bởi trong hạt bí ngô chứa các thành phần quan trọng như sắt, kẽm, tryptophan, các chất chống oxy hóa, đồng,…

100g hạt bí ngô chứa khoảng 2,5mg sắt non-heme. Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 30g thôi. Một số đối tượng không nên ăn hạt bí ngô như phụ nữ mang thai, người huyết áp thấp, người dùng thuốc lợi tiểu.

Các loại hạt đậu bổ sung đến 6.8mg sắt non heme

Theo tính toán, nếu sử dụng một cốc đậu lăng chín 198g thì cơ thể có thể hấp thu 6,6mg sắt. Tương tự như vậy, lượng sắt trong các loại đậu khác lần lượt là đậu trắng (6,6mg), đậu gà (4,7mg), đậu đen (6,1mg), đậu nành(9,9mg), hạt điều (3,8mg),… [2]Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron. Ngày truy cập: 12/11/2023. https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#legumes

Trong đó mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 30g hạt. Bạn có thể thay đổi luân phiên để bữa ăn thêm phong phú. Đồng thời, bạn nên ăn đậu từ số lượng ít rồi tăng dần lên để không bị khó chịu hoặc đầy hơi.

Cải bó xôi (rau bina) chứa 2,7mg sắt

Đây là thực phẩm được dùng phổ biến giúp ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt. Trong 100g rau bina chứa khoảng 2,7mg sắt cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B9, vitamin C, E,… [3]12 Healthy Foods That Are High in Iron. Ngày truy cập: 12/11/2023. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods.

Dù chứa nhiều dưỡng chất nhưng nếu ăn quá nhiều cũng gây ra một số vấn đề về sức khỏe. Vì thế mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 200g cải loại này.

Bông cải xanh chứa tới 2,7mg sắt

Bông cải xanh không chỉ chứa khoảng 2,7mg sắt trong 100g mà còn giàu vitamin C, vitamin K, C, folate,…. 160g mỗi ngày có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu máu. Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể mắc các chứng suy giáp, làm gout nặng hơn,…

Khoai tây, khoai sọ bổ sung sắt non heme

Canh khoai tây, soup khoai tây, snack khoai tây, khoai tây xào,… là những món ăn người bị thiếu máu thiếu sắt không nên bỏ qua. Cứ 100g khoai tây lại chứa đến 3,2mg sắt, khoai sọ chứa 1,5mg sắt. Mỗi ngày có thể ăn 1 – 2 củ khoai tây, tương đương 0,9 – 1,5kg khoai. Trong đó bạn không nên ăn mầm, ăn vỏ khoai, không ăn khoai đã chuyển sang màu xanh để tránh ngộ độc.

Một số thực phẩm giàu sắt

Với những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu phía trên, bạn có thể chế biến ra vô số món ăn thơm ngon và đầy đủ dinh dưỡng. Những thông tin khác liên quan đến thiếu máu sẽ được cập nhật liên tục tại website ferrolip.vn hoặc được hỗ trợ trực tiếp qua hotline 1900 636 985!

References

References
1 The Nutrition Source. Ngày truy cập: 12/11/2023. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
2 Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron. Ngày truy cập: 12/11/2023. https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#legumes
3 12 Healthy Foods That Are High in Iron. Ngày truy cập: 12/11/2023. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods