Sắt có trong thực phẩm nào? Top 10 nhóm thực phẩm giàu sắt

Sắt là một trong những dưỡng chất đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Việc bổ sung thêm sắt hàng ngày cho cơ thể là rất cần thiết. Vậy sắt có trong thực phẩm nào? Bổ sung sắt thế nào là đúng cách? Bài viết sau đây Ferrolip sẽ mang đến cho bạn thông tin đầy đủ về các thực phẩm giàu sắt.

Sắt có trong thực phẩm nào? 10 nhóm thực phẩm giàu sắt nhất

Cơ thể sử dụng sắt để tạo nên hemoglobin – loại protein của tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy ở mạch máu. Thiếu sắt có thể khiến thiếu máu, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, đau đầu, da xanh xao…

Dưới đây là nhóm 10 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe chứa nhiều chất sắt được chuyên gia khuyến cáo.

Gan động vật

Nhắc đến thực phẩm chứa nhiều sắt, chắc chắn không thể bỏ qua gan, nhất là gan bò và gan heo. Nhiều người khá bất ngờ bởi lượng sắt mà gan bò và gan lợn bổ sung vào cơ thể mình.

Gan bò chứa hàm lượng sắt cao rất đáng ngạc nhiên, mỗi miếng thịt chứa khoảng 5mg và lượng sắt này chiếm đến 25% nhu cầu chất khoáng mỗi ngày của nữ giới trưởng thành.

Gan lợn được xem là tuyệt vời hơn nữa bởi sở hữu độ nạc nhẹ, hơn nữa chứa nhiều sắt và vitamin C hơn gan bò. Gan bò hoặc gan heo đều chứa hàm lượng cholesterol cao vì thế bạn không nên ăn quá nhiều ^[1]Torso kinematics during gait and trunk anthropometry in pregnant fallers and non-fallers. Ngày truy cập 27/04/2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31864172/.

Hàu

Hàu là loại hải sản có thể cung cấp đến 30% sắt mà cơ thể cần trong 85g. Hơn nữa, thịt hàu chứa lượng lớn acid amin, giúp giảm mệt mỏi và giúp nâng cao đề kháng cho cơ thể.

Thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt và thịt bò rất giàu dinh dưỡng và là được xem là nguồn thực phẩm giúp bổ sung nhiều sắt. Cứ 100gram thịt đỏ mang đến cho cơ thể 2,7 gram sắt, hơn nữa còn chứa nhiều protein, vitamin. Nhiều nghiên cứu chứng minh ở người ăn thịt đỏ thường xuyên có khả năng bị thiếu sắt là rất thấp.

Các loại cá

Các loại cá là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt, có thể kể tới đến là: cá nục (3,25mg sắt), cá thu (3mg sắt), cá trích vảy (2,8mg sắt), cá ngừ (,4mg sắt)… Không chỉ giàu sắt, các loại cá cũng rất giàu acid béo omega-3, vi lượng, vitamin B12… có lợi cho sức khỏe tim mạch, hệ thống miễn dịch, hoạt động thần kinh

Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu đen, đậu là thực phẩm rất giàu sắt.  Theo nghiên cứu, nếu uống một cốc đậu lăng nấu chín 198g cơ thể sẽ được bổ sung đến 6,6mg sắt, tương ứng đậu trắng (chứa 6,8mg), đậu Hà Lan (chứa 4,4mg), đậu đen (chứa 6,1mg), đậu xanh (chứa 4,8mg).

Các loại ngũ cốc

Một số loại ngũ cốc bao gồm bột yến mạch hay lúa mạch cũng là những thực phẩm rất giàu sắt. Nếu ăn ngũ cốc dưới dạng lạnh sẽ bổ sung cho cơ thể từ 1,8mg đến 21,1mg sắt. Ngược lại, nếu ăn dưới dạng nóng lượng sắt thường bị giảm xuống, nằm trong khoảng 4,9mg đến 8,1mg sắt.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một loại hạt chứa lượng sắt dồi dào. Nghiên cứu thành phần cứ 28g hạt bí ngô có chứa đến 2,5mg sắt, tương ứng 14% DV nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Không chỉ chứa nhiều sắt trong hạt bí ngô còn giàu các loại vi chất khác như vitamin K, nguyên tố vi lượng: Zn, Mn, Mg.

Rau cải bó xôi

Cứ 100g rau cải bó xôi có chứa đến 2,7mg sắt, tương ứng 15% DV. Vì thế, rau cải bó xôi cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu sắt được bác sĩ khuyến cáo nên ăn thường xuyên. Ngoài ra, Vitamin C có ở cải bó xôi có công dụng giúp tăng hấp thụ sắt.

Hạt vừng

Hạt vừng, đặc biệt là vừng đen là một loại hạt rất giàu (khoảng 15% DV) và đa dạng chất dinh dưỡng khác rất tốt cho sức khỏe như cholesterol, chất xơ, protein, vitamin E, vi lượng.

Socola đen

Khi ăn 28g chocolate đen cơ thể sẽ được bổ sung đến 3,4mg sắt, tương ứng 19% DV cơ thể cần. Hơn nữa, socola đen còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa giúp giảm lượng cholesterol máu, nhờ vậy mà hạn chế khả năng mắc bệnh tim mạch.

Mẹo giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả

Không phải toàn bộ những chất sắt ở chế độ ăn uống sẽ được hấp thụ hết. Những loại thực phẩm dưới có thể giúp sắt hấp thu dễ dàng vào cơ thể.

Mẹo hấp thu sắt hiệu quả

Bổ sung vitamin C

Phối hợp vitamin C cùng bữa ăn hàng ngày sẽ giúp sắt non-heme được hấp thu dễ dàng hơn, nâng cao khả năng hấp thụ của dạng sắt này trong cơ thể.

Ở một nghiên cứu, uống 100 mg vitamin C vào bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thu sắt đến 67%. Ở người ăn chay hoặc thuần chay, sự hấp thụ sắt sẽ được tối ưu hóa nhờ cách ăn nhiều rau vitamin C vào các bữa ăn.

Xem thêm: Thực đơn 7 ngày cho người thiếu máu: Nên ăn gì và không nên ăn gì?

Bên cạnh việc ăn các loại quả họ cam, quýt, ổi, bạn có thể bổ sung  vitamin C hiệu quả từ ớt chuông, rau cải xanh, rau chân vịt, cải xoăn hay bắp cải.

Tránh bổ sung canxi sau uống sắt

Canxi có vai trò thiết yếu đối với cơ thể giúp đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của xương. Tuy nhiên ở một số nghiên cứu cho thấy canxi gây ngăn cản hấp thụ sắt ở thực phẩm. Theo nghiên cứu đánh giá khi bạn được bổ sung khoảng 165 mg canxi trong sữa hay thực phẩm thì khả năng hấp thụ sắt sẽ giảm từ 50-60%.

Tránh các thực phẩm ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt

Ăn thực phẩm chứa quá nhiều kẽm, đồng hay magie có thể ngăn cản không cho sắt gắn kết và hấp thu vào cơ thể. Do những nguyên tố vi lượng này mang điện tích dương sẽ có cùng địa điểm liên kết với sắt và ngăn cản không cho sắt gắn kết và hấp thu. Các chất khoáng này cũng ngăn chặn sự hấp thu sắt nonheme.

Ngoài ra, trong bữa ăn, bạn cũng cần tránh những đồ uống làm ngăn chặn khả năng hấp thụ sắt. Trà là một loại đồ uống như thế. Trong trà có thành phần tannin là chất có tác động ngăn cản sự hấp thu sắt nonheme. Tannin còn có ở nhiều loại thức ăn khác như cafe, cacao, hạnh nhân, quả nho, quả lựu, hay một số loại gia vị như vani và quế ^[2]Epidemiology and outcomes of pregnant trauma patients in Japan: a nationwide descriptive study. Ngày truy cập 27/04/2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36385207/.

Lựa chọn sắt hấp thu cao

Các thực phẩm chức năng bổ sung sắt cũng là một sự lựa chọn giúp bổ sung sắt hiệu quả. Ferrolip là sản phẩm bổ sung sắt ở dạng buccal tan trong miệng đầu tiên ở Việt Nam.

Theo nghiên cứu lâm sàng được tiến hành tại Nhật Bản năm 2004, sắt sinh học bọc liposome có khả năng cao gấp 4.7 lần sắt hữu cơ thường sử dụng.

Không chỉ giúp tăng sự hấp thu, loại bỏ các tác dụng không mong muốn khiến người sử dụng khó chịu, Ferrolip còn xua tan lo lắng về mùi vị mỗi khi uống sắt.

Với toàn bộ các ưu điểm vượt trội, sắt sinh học Ferrolip chính là sản phẩm mang tính đột phá mới ở thị trường sản phẩm cung cấp sắt, là giải pháp hiệu quả cho bà bầu, mẹ sau sinh hay người thiếu máu.

Bài viết trên đây đã đề cập toàn bộ những thực phẩm giúp bổ sung sắt xoay quanh chủ đề Sắt có trong thực phẩm nào. Nếu bạn đọc còn có bất cứ câu hỏi nào muốn được giải đáp hãy liên hệ đến số 1900 636 985 (nhánh số 2) hoặc truy cập đến https://ferrolip.vn/ để được giải đáp chi tiết.

Xem thêm: 9 món ngon chữa thiếu máu đơn giản, dễ làm tại nhà