Các tư thế yoga bà bầu nên tránh – Lưu ý khi tập luyện

Yoga là bộ môn vận động mang lại nhiều lợi ích cho bà bầu trong thai kỳ. Tuy nhiên, khi mang thai, không phải động tác nào cũng phù hợp và an toàn cho mẹ. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra các tư thế yoga bà bầu nên tránh cùng những lưu ý để việc tập luyện của mẹ trở nên dễ dàng hơn.

Lợi ích khi tập yoga trong thai kỳ

Yoga vốn là một trong những bộ môn rèn luyện thể chất và tinh thần lý tưởng được nhiều người lựa chọn. Đây cũng là bộ môn được rất nhiều mẹ bầu tập luyện trong thai kỳ bởi nó mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi.

Đối với mẹ bầu

• Giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức: Các bài tập yoga khiến cho dây chằng và cơ bắp đàn hồi tốt hơn, giúp cơ thể mẹ bầu thêm linh hoạt và dẻo dai.
• Giảm stress: Việc tập luyện yoga giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, lo lắng, nhờ vậy ổn định tâm lý cho mẹ bầu trước cuộc chuyển dạ ^[1]Benefits of Yoga During Pregnancy. Truy cập ngày 12/9/2024.
  https://www.webmd.com/baby/benefits-yoga-during-pregnancy.
• Cân bằng nội tiết, tăng cường lưu thông máu, giảm phù nề,…
• Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, giúp mẹ bầu ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì.
• Giảm nguy cơ sinh non, duy trì lượng nước ối vừa đủ.
• Hỗ trợ sinh đẻ dễ dàng hơn ^[2]Benefits of Yoga During Pregnancy. Truy cập ngày 12/9/2024.
  https://www.webmd.com/baby/benefits-yoga-during-pregnancy.

Đối với thai nhi

Việc tập yoga khiến cho tâm trạng mẹ bầu được thoải mái, nhờ vậy có lợi cho sự phát triển của thai nhi.

• Thai nhi được phát triển khỏe mạnh, cân nặng đạt chuẩn.
• Cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ cung cấp oxy cho thai nhi.
• Kích thích các chức năng não bộ, giúp thai nhi phát triển trí tuệ.
• Yoga còn có tác dụng gắn kết tình cảm giữa mẹ và bé.

Các tư thế yoga bà bầu nên tránh

Mặc dù việc tập luyện yoga trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, không phải tất cả các động tác yoga đều phù hợp để mẹ thực hiện trong thai kỳ. Một số động tác nếu mẹ bầu cố thực hiện sẽ gây nguy hiểm cho cả mẹ và con. Dưới đây là một số động tác yoga bà bầu nên tránh:

• Tư thế nằm sấp: Mẹ bầu nằm sấp sẽ gây áp lực đến thai nhi và các cơ quan nội tạng, ảnh hưởng đến sự phát triển của con. Không chỉ vậy, tư thế nằm sấp còn khiến cho mẹ bị đau lưng hoặc đau vùng chậu. Một số động tác yoga nằm sấp mẹ cần tránh như tư thế cánh cung, tư thế rắn hổ mang, tư thế con châu chấu,…
• Các động tác di chuyển nhanh hoặc nhảy lên: Trong thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ trở nên nặng nề hơn. Việc mẹ tập luyện phải di chuyển nhanh hoặc nhảy lên có thể ảnh hưởng đến thai nhi, thậm chí có thể gây động thai, sảy thai.
• Tư thế xoắn người: Những động tác yoga vặn xoắn quá mức không thích hợp để mẹ tập luyện trong thai kỳ. Những động tác này sẽ chèn ép các dây thần kinh, giảm lưu lượng máu đến thai nhi. Một số tư thế vặn xoắn mẹ bầu nên tránh như tư thế con thuyền, tư thế mặt trăng,…
• Tư thế gập người phía trước: Khi thai nhi lớn dần làm tăng trọng lượng của mẹ bầu, trọng tâm của mẹ bị thay đổi. Những động tác khép chân gập người sẽ gây áp lực lên phần bụng của mẹ khiến mẹ dễ bị mất thăng bằng, ngoài ra còn có thể gây đau mỏi lưng cho mẹ.
• Tư thế kéo giãn quá mức: Việc mẹ tập luyện các động tác kéo dãn quá mức, đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 có thể khiến cho dây chằng và các khớp xương bị tổn thương. Một số tư thế kéo giãn quá mức mà mẹ bầu nên tránh như tư thế lạc đà, tư thế con cá, tư thế bánh xe,…
• Tư thế đảo ngược cơ thể: Khi mang thai, trọng lượng cơ thể mẹ tăng nhanh, phần bụng lớn khiến mẹ khó duy trì được trọng tâm cơ thể. Những động tác lộn ngược khiến mẹ dễ bị mất thăng bằng và té ngã nguy hiểm. Các tư thế yoga lộn ngược bà bầu cần tránh như: tư thế trồng chuối, tư thế đứng trên vai,…
• Tư thế thăng bằng: Trọng tâm của cơ thể mẹ bầu sẽ thay đổi khi thai nhi lớn dần. Những động tác yoga thăng bằng sẽ khiến mẹ dễ bị té ngã, gây nguy hiểm cho thai nhi.
• Tư thế nằm ngửa: Tư thế yoga nằm ngửa tưởng chừng như vô hại nhưng lại ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe mẹ bầu và thai nhi. Tư thế nằm ngửa sẽ gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới, làm hạn chế quá trình vận chuyển oxy từ tim đến phần dưới cơ thể, ảnh hưởng xấu đến thai nhi. Ngoài ra, mẹ bầu nằm ngửa sẽ khiến mẹ bầu dễ bị buồn nôn, đau lưng, ợ nóng, tăng huyết áp,… Tư thế xác chết là một trong những tư thế yoga nằm ngửa mẹ bầu cần tránh.
• Yoga nóng: Yoga nóng là loại hình yoga được tập trong phòng nóng. Khi đó, cơ thể mẹ bầu sẽ nóng lên, làm tăng nguy cơ dị tật thai nhi.

>>> Xem thêm: Vì sao bà bầu không được rướn người? 7 tư thế kiêng kỵ cần lưu ý

Các tư thế yoga tốt cho bà bầu

Thực hiện các bài tập yoga là cách nhẹ nhàng để giữ cho cơ thể mẹ bầu hoạt động dẻo dai, tránh được những triệu chứng đau mỏi thường gặp khi mang thai. Dưới đây là một số động tác yoga an toàn và thích hợp cho mẹ bầu:

• Tư thế ngồi xổm: Tư thế này sẽ giúp mẹ mở rộng khung xương chậu, thuận tiện cho mẹ trong quá trình sinh đẻ.
• Tư thế đập cánh bướm: Tư thế cánh bướm giúp mẹ thư giãn cơ thể. Mẹ có thể nhắm mắt như thiền để tâm trí được thư thái. Hai đùi mẹ đập nhẹ giúp mở rộng hông và xương chậu, quá trình sinh trở nên dễ dàng hơn. Không những vậy, tập luyện tư thế yoga cánh bướm trước khi đi ngủ còn giúp cho mẹ ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Tư thế con mèo, con bò: Tư thế yoga mèo – bò giúp tăng cường sức mạnh cho cổ tay và vai, đồng thời lưu thông máu tốt hơn ^[3]Prenatal Yoga Poses for Every Trimester. Truy cập ngày 12/9/2024.
  https://www.healthline.com/health/fitness/prenatal-yoga-poses. Tuy nhiên tư thế này chỉ nên được thực hiện trong 6 tháng đầu của thai kỳ.
• Tư thế chiến binh: Động tác yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, vai, bắp chân, đùi và mắt cá chân. Mẹ bầu cũng có thể cải thiện sự cân bằng và sức chịu đựng.
• Tư thế núi: Tư thế núi giúp mẹ bầu cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cho đùi và chân và giảm đau lưng hiệu quả.
• Tư thế tam giác: Đây được coi là tư thế yoga lý tưởng cho mẹ bầu, đặc biệt là trong 3 tháng giữa và cuối của thai kỳ. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối, mắt cá chân, ngực, cánh tay. Đặc biệt, tư thế tam giác này còn giúp mở rộng hông, háng, gân kheo, thuận lợi cho quá trình chuyển dạ ở mẹ bầu.

Lưu ý cho mẹ bầu tập yoga an toàn

Yoga được coi là bộ môn lý tưởng cho mẹ bầu. Tuy nhiên nếu tập luyện không đúng cách sẽ gây ra những ảnh hưởng không đáng có. Vậy làm thế nào để mẹ có thể tập luyện một cách an toàn? Dưới đây là những lưu ý mà mẹ bầu cần quan tâm khi tập yoga:

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để cơ thể tránh nguy cơ thiếu nước
• Mẹ hãy bắt đầu từ những động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi vào những động tác khó.
• Ở giai đoạn này, mẹ đừng quá đề cao việc mình phải tập đúng động tác, quan trọng là cơ thể và tinh thần mẹ được thoải mái, thư giãn.
• Mẹ cần lựa chọn và thực hiện động tác phù hợp với cơ thể, không nên tập những động tác quá khó tránh mất sức.
• Lựa chọn trang phục thoải mái, co giãn, thấm hút mồ hôi.
• Mẹ nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để có đủ năng lượng duy trì trong suốt buổi tập.
• Mẹ bầu có các dấu hiệu sau nên dừng ngay việc tập luyện yoga: buồn nôn, chóng mặt, đau đầu, tăng huyết áp, đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai, mẹ bầu có nguy cơ bị tiền sản giật, chảy máu âm đạo bất thường,…

Không thể phủ nhận lợi ích của việc tập yoga trong thai kỳ. Tuy nhiên mẹ cần luyện tập an toàn để tránh làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ và thai nhi. Trên đây là các tư thế yoga bà bầu nên tránh cùng những lưu ý cho mẹ khi tập luyện bộ môn này. Hãy theo dõi https://ferrolip.vn/ để có thể cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về hành trình mang thai đầy cao cả nhé. Chúc các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh!