Chất sắt trong loại thực phẩm nào dễ hấp thu nhất?

Thực phẩm là nguồn bổ sung sắt khá đa dạng và phong phú. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng giàu sắt và có sắt dễ hấp thu. Vậy chất sắt trong loại thực phẩm nào dễ hấp thu nhất? Theo dõi ngay bài viết sau của Ferrolip để xem câu trả lời nhé!

Các loại sắt có trong thực phẩm

Sắt là vi khoáng quan trọng giúp duy trì hệ tuần hoàn khỏe mạnh. Sắt là thành phần chính cấu tạo nên huyết sắc tố – một loại protein trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến các bộ phận của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp được sắt mà cần phải bổ sung từ các sản phẩm bảo vệ sức khoẻ hoặc thức ăn.

Trong thực phẩm, sắt được tồn tại ở 2 dạng là sắt heme và non-heme. Sắt heme chỉ có trong động vật như thịt bò, thịt gà, gan, hải sản,… Sắt non-heme có trong các loại thực vật như ngũ cốc, quả, hạt, rau lá xanh,… Ngoài ra, sắt non-heme cũng được tìm thấy trong động vật ^[1]Iron. Truy cập ngày 20/5/2023.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/.

Sắt non-heme thường tồn tại dưới dạng sắt III và khi hấp thu cần phải chuyển hoá về dạng sắt II. Sắt heme liên quan đến hemoglobin và myoglobin nên thường tồn tại ở dạng sắt II. Nhờ đó, sắt heme được hấp thu vào cơ thể cao hơn sắt non-hem.

Chất sắt trong loại thực phẩm nào dễ hấp thu?

Như đã phân tích trên, sắt hem có trong động vật sẽ hấp thu tốt hơn sắt non-heme. Tuy nhiên, chúng ta cần bổ sung kết hợp nguồn sắt từ động vật và thực vật. Một số thực phẩm giàu sắt dễ hấp thu là ^[2]12 Healthy Foods That Are High in Iron. Truy cập ngày 20/5/2023.
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods:

Gan và nội tạng

Sắt thường được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng ferritin tại gan, lá lách, tuỷ xương hay các mô cơ. Do đó, gan và nội tạng động vật thường chứa lượng sắt lớn hơn. Trong khoảng 100g gan bò có chứa đến 6,5mg sắt – đáp ứng 36% nhu cầu hằng ngày cơ thể.

Gan và nội tạng động vật còn chứa nhiều loại dinh dưỡng khác nhau như vitamin, choline, selen và nhiều khoáng tố khác.

Thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Người thiếu máu đều tìm đến thịt đỏ để bổ sung sắt cho quá trình tạo máu. Lượng sắt trong thịt đỏ cũng khá cao, 100g thịt bò chứa khoảng 2,7mg sắt. Hơn nữa, mọi người có thể dễ dàng mua thịt đỏ để bổ sung cho cơ thể.

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn thực phẩm rất ngon và bổ dưỡng. Chúng rất giàu sắt với khả năng hấp thu cao. 100g ngao cung cấp 3mg sắt và nhiều loại dưỡng chất khác như protein, vitamin C, vitamin B12,… Các thành phần này đều cần thiết với quá trình tạo máu của cơ thể. Ngoài ra, động vật có vỏ còn giúp làm tăng nồng độ cholesterol HDL có lợi cho tim mạch.

Một số động vật có vỏ giàu sắt bạn có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày như nghêu, hàu, ốc, hến,…

Cá

Cá cũng là loại thực phẩm chứa lượng sắt cao. Các loại các bổ sung nhiều sắt cho cơ thể có thể kể đến như cá thu, cá trích, cá hồi, cá ngừ,… Ngoài ra, trong cá còn chứa nhiều acid béo omega 3, vitamin B12… Điều này rất tốt cho sức khoẻ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và hệ thần kinh.

Mộc nhĩ

Mộc nhĩ được đánh giá là loại nấm chứa nhiều sắt nhất. Trong 100 gam nấm có chứa đến 56,1mg sắt. Bạn có thể sử dụng nấm mộc nhĩ chế biến nhiều món ăn như chả giò, trứng chiên, gà xào,…

Ngũ cốc

Hằng ngày, bạn có thể khởi động bằng bữa sáng với một bát ngũ cốc. Bạn có thể kết hợp nhiều loại hạt để bổ sung sắt và tăng cường dưỡng chất. Ngũ cốc ít calo, giàu dinh dưỡng rất phù hợp cho những người ăn chay, giảm cân hay mắc tiểu đường.

Các loại đậu

Đậu xanh, đậu lành, đậu Hà Lan,… là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời với những người ăn chay. Các loại đậu không những giàu sắt mà còn chứa nhiều dưỡng chất như folate, magie, kali,… Chúng cũng chứa nhiều chất xơ hoà tan với lượng calo thấp thích hợp với người giảm cân.

Socola đen

Socola đen là món ăn vặt ưa thích của giới trẻ nhưng ít ai biết rằng socola còn bổ sung lượng sắt lớn cho cơ thể. Trong khoảng 28 gam socola đen chứa khoảng 3,4 gam sắt, tương đương với 19% nhu cầu cần thiết. Hơn nữa, socola đen cung cấp nhiều đồng, magie, prebiotic có lợi cho sức khoẻ.

Rau có lá xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, rau cải xanh,… mặc dù chứa ít calo nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Trong 100g rau bina chứa 2,7mg sắt và đáp ứng khoảng 15% nhu cầu hằng ngày. Trong rau bina hay cải xanh còn chứa vitamin C – tăng cường hấp thu sắt non-hem vào cơ thể. Bên cạnh đó, chúng chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất khác có lợi cho sức khoẻ.

Bổ sung Ferrolip – Sắt sinh học dễ hấp thu

Trong trường hợp cơ thể có nhu cầu sử dụng sắt lớn, sắt từ thực phẩm thường không đáp ứng đủ với nhu cầu. Việc lựa chọn một sản phẩm bổ sung sắt hấp thu cao là cần thiết. Sắt sinh học Ferrolip – dòng sắt mới phù hợp bổ sung cho cả gia đình.

Với màng bao liposome, sắt Ferrolip mang lại hiệu quả hấp thu cao gấp gần 4,7 lần sắt hữu cơ thông thường. Điều này chính nhờ cấu trúc tương đương với màng tế bào cơ thể của liposome. Màng liposome còn bảo vệ sắt khỏi các tác nhân trong đường tiêu hoá để vận chuyển sắt đến đúng vị trí hấp thu. Hơn nữa, sắt Ferrolip có hương chanh thanh mát, dạng buccal tan trực tiếp trong miệng rất dễ sử dụng.

Sắt sinh học Ferrolip có thể sử dụng cho nhiều thành viên trong gia đình: mẹ bầu, mẹ sau sinh, nữ giới trong độ tuổi sinh đẻ, người trưởng thành cần bổ sung sắt.

Cách bổ sung sắt từ thực phẩm hiệu quả

Thực phẩm là nguồn bổ sung sắt đa dạng nhưng không phải dễ hấp thu. Để cơ thể tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm, hãy lưu ý những điều sau:

• Kết hợp các thực phẩm giàu vitamin C, tăng cường khả năng hấp thu sắt non-hem.
• Nên thay đổi thực đơn giàu sắt hằng ngày, tránh tình trạng nhàm chán không muốn ăn.
• Cần kết hợp bổ sung kết hợp cả sắt từ động vật và thực phẩm để cân bằng chế độ dinh dưỡng.
• Trong trường hợp nhu cầu sử dụng sắt cao cần bổ sung sắt từ các loại thực phẩm chức năng để đảm bảo đủ nhu cầu, tránh tình trạng thiếu máu thiếu sắt.

Hy vọng thông qua bài viết “Chất sắt trong loại thực phẩm nào dễ hấp thu?” bạn sẽ bỏ túi những kinh nghiệm bổ sung sắt cho cả gia đình. Nếu còn vấn đề thắc mắc, hãy liên hệ đến tổng đài chăm sóc sức khoẻ của Ferrolip qua hotline 1900 636 985 (nhánh số 2).