Tổng hợp 20+ thức ăn bổ sung sắt và tăng cường hấp thu sắt

Thực phẩm bổ sung sắt rất phong phú, có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật. Mỗi loại có tính chất và cách chế biến khác nhau. Chính vì vậy, người dùng cần hiểu rõ để biết cách bổ sung sao cho đạt hiệu quả hấp thu sắt tốt nhất. Vậy đó là những loại thực phẩm nào? Mời bạn đọc cùng Ferrolip tìm hiểu 20+ thức ăn bổ sung sắt và những thực phẩm tăng cường hấp thu sắt trong bài viết dưới đây.

Thực phẩm giàu sắt nhất

Sắt trong thực phẩm tồn tại dưới 2 dạng: sắt heme và sắt non-heme. Trong đó, cơ thể người hấp thu sắt heme tốt hơn sắt non-heme nhiều lần.

Thức ăn bổ sung sắt có nguồn gốc động vật

Sắt trong các thực phẩm từ động vật tồn tại chủ yếu dưới dạng sắt heme. Vì vậy, đây là phương pháp bổ sung sắt được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Các loại thực phẩm từ động vật có chứa nhiều sắt dễ hấp thu bao gồm:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt heo, thịt dê,….
• Nội tạng động vật: Tim, gan,….
• Hải sản: Ngao, hàu, hến, cá hồi, cá ngừ,….

Trong đó, ngao là loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao nhất. Theo nghiên cứu, trong 100g ngao chứa tới 29,45mg sắt. Hàm lượng này cao gấp gần 3 lần lượng sắt cần thiết cần bổ sung trong ngày của một người bình thường (10 – 18mg) và tương đương với nhu cầu sắt trong ngày của bà bầu. Hàu cũng có hàm lượng sắt lớn, với hàm lượng 8,2 – 9,4mg trong 100g hàu chín.

Bổ sung sắt từ hải sản là phương pháp được ưa chuộng ở nam giới. Phương pháp này không chỉ giúp giảm thiểu nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, mà còn giúp tăng khả năng sinh sản của phái mạnh.

Sắt trong nội tạng động vật cũng được cơ thể hấp thu dễ dàng. Tùy thuộc vào nguồn gốc, hàm lượng sắt trong nội tạng là khác nhau. Ví dụ trong 100g gan bò có chứa khoảng 6,54mg sắt.

Tuy nhiên, nội tạng động vật có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao. Người thường xuyên sử dụng loại thực phẩm này có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như: nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch, thậm chí là đột quỵ.

Sắt là khoáng chất không bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ trong quá trình nấu ăn. Chính vì vậy, bạn có thể yên tâm chế biến thực phẩm theo sở thích, giúp món ăn thơm ngon mà vẫn đảm bảo bổ sung sắt đầy đủ cho cơ thể.

Thức ăn bổ sung sắt có nguồn gốc thực vật

Sắt từ thực vật và ngũ cốc thuộc loại sắt non-heme, có khả năng hấp thu kém hơn sắt heme. Mặc dù hấp thu không cao, nhưng nhóm thực phẩm này vẫn được cho là nguồn cung sắt lớn, chiếm trên 85% lượng sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại thực vật có hàm lượng sắt cao như:

• Rau có lá màu xanh đậm: Súp lơ, cải bó xôi, măng tây,…
• Các loại hạt ngũ cốc: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều,…
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đũa, đậu đen, đậu lăng,…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g đậu phụ (làm từ đậu nành) có khoảng 5,4mg sắt. Đặc biệt, 100g rau chân vịt cung cấp đến 10,7mg sắt (tương đương lượng sắt cần thiết mà nam giới trưởng thành cần trong ngày).

Thực phẩm từ thực vật không chỉ là nguồn cung cấp sắt lành mạnh mà còn giúp bổ sung các loại vitamin và chất xơ cho cơ thể.

Trái cây nào chứa nhiều chất sắt

Không chỉ trong các loại rau, ngũ cốc hay thực phẩm từ động vật, trái cây cũng là nguồn cung cấp sắt lành mạnh cho cơ thể. Một số loại trái cây giúp cơ thể bổ sung sắt như:

Bơ

Trong 100g bơ chứa 1,6mg sắt và hàng loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin E, kali, magie,…

Ăn bơ không chỉ giúp bổ sung sắt mà còn bổ sung các dinh dưỡng khác, giúp cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời, trong bơ có hàm lượng chất béo không no khá cao, giúp ổn định các vấn đề tim mạch.

Dưa hấu

Dưa hấu là loại quả phổ biến và được yêu thích tại Việt Nam. Loại quả này không chỉ đem lại tác dụng giải khát mà còn giúp bổ sung sắt, vitamin và các khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể như vitamin A, citrulline, lycopene,…

Trong dưa hấu có chứa cả sắt và vitamin C hàm lượng cao. Trong đó, vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt của cơ thể, tăng huyết sắc tố, giảm tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

Dâu

Dâu có hàm lượng sắt khá lớn (dâu đen có 7% là sắt, dâu tây có khoảng 3% là sắt). Vì vậy, họ dâu thường nằm trong danh sách thực phẩm cung cấp sắt tốt nhất cho cơ thể.

Tương tự với dưa hấu, dâu có chứa hàm lượng cao vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt.

Không chỉ dâu, các loại quả mọng khác như nam việt quất, mâm xôi,… đều là lựa chọn hoàn hảo cho người cần bổ sung sắt qua thực phẩm. ^[1]More Than Just Nature’s Candy—These 10 Fruits Are Loaded With Iron (Truy cập ngày 2/2/2023)
https://camillestyles.com/wellness/10-fruits-high-in-iron/ .

Nước uống giàu sắt

Nước uống, nước ép từ các loại rau, củ quả là một trong những phương pháp bổ sung sắt được ưa chuộng. Phương pháp này không chỉ giúp bổ sung sắt, mà còn vô cùng thơm ngon, bổ dưỡng và có tác dụng giải khát trong ngày hè. Một số loại nước ép giàu sắt như:

Nước ép rau xanh

Nước ép rau xanh thanh mát cùng công thức dễ làm, giúp bổ sung sắt tại nhà đơn giản, tiện lợi. Bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:

Nguyên liệu: 

• 243g rau bina tươi
• 6 nhánh cần tây
• 1 quả chanh đã gọt vỏ
• 30g mùi tây tươi
• 2 quả lê

Cách làm:

• Bước 1: Gọt vỏ lê và cắt lê thành những khúc nhỏ. Đem cần tây, mùi tây đi rửa sạch.
• Bước 2: Cho toàn bộ nguyên liệu vào máy ép hoa quả.
• Bước 3: Cho thêm ít đá vào cốc nước ép và thưởng thức.

Sinh tố rau bina, hạt điều và quả mâm xôi

Sinh tố kết hợp từ rau xanh, ngũ cốc và quả mọng không chỉ vô cùng thơm ngon, bổ dưỡng mà còn tăng khả năng hấp thu sắt nhờ lượng vitamin C dồi dào.

Nguyên liệu:

• 81g rau bina tươi
• 240g mâm xôi
• 32g bơ điều
• 1 thìa protein đậu không đường
• Nước dừa hoặc sữa hạnh nhân không đường

Cách làm:

• Bước 1: Cho rau bina, mâm xôi, bơ điều và bột protein đậu vào máy xay sinh tố. Xay đến khi hỗn hợp thành dạng đặc mịn thì đổ ra cốc.
• Bước 2: Thêm lên cốc sinh tố ít hạt điều, nước dừa hoặc sữa hạnh nhân, trộn đều rồi thưởng thức.

Nước ép lựu

Bên cạnh hàm lượng sắt, vitamin và khoáng chất dồi dào, lựu còn có hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa như vitamin C, flavonoid, folate,… Nhờ đó, nước ép lựu không chỉ bổ sung sắt mà còn giảm khả năng mắc bệnh tim mạch, thần kinh cho cơ thể. ^[2]7 Scrumptious Drinks That Are High in Iron. Truy cập ngày 2/2/2023.
https://www.healthline.com/nutrition/drinks-high-in-iron

Nguyên liệu:

• 1 – 2 quả lựu tươi
• 1 thìa cà phê mật ong nguyên chất

Cách làm:

• Bước 1: Khía vỏ, tách hạt lựu sạch ra bát tô.
• Bước 2: Cho hạt lựu vào máy ép lấy nước. Thêm 1 muỗng mật ong vào, khuấy đều.
• Bước 3: Thêm đá vào rồi thưởng thức.

Ăn gì tăng hấp thu sắt

Ăn thực phẩm giàu sắt giúp giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cho cơ thể. Tuy nhiên bổ sung sắt như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất không phải ai cũng biết.

Dưới đây là một số thực phẩm giúp cơ thể tăng cường hấp thu sắt mà bạn cần biết:

Thực phẩm giàu vitamin C

Theo các nhà khoa học, thực phẩm giàu vitamin C giúp đẩy nhanh quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Đặc biệt, với sắt dạng non-heme khó hấp thu, vitamin C giúp lưu trữ sắt, giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

Do đó, sử dụng thực phẩm giàu vitamin C cùng sắt hay thực phẩm chứa sắt là phương pháp tối ưu hiệu quả bổ sung sắt cho cơ thể.

Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt như bưởi, cam, chanh,… rau có màu xanh lá đậm, ớt chuông, dưa, dâu tây,…

Thực phẩm có vitamin A và beta-caroten

Vitamin A và beta-caroten giúp giải phóng lượng sắt mà cơ thể dự trữ. Nhờ đó nó ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

Các loại thực phẩm chứa nhiều nhóm chất này như cà rốt, rau bina, ớt đỏ, cam, đào, mơ, cải xoăn, khoai lang,… ^[3]How to Increase the Absorption of Iron from Foods. Truy cập ngày 2/2/2023. … Continue reading

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết xoay quanh chủ đề “Thức ăn bổ sung sắt”. Nếu bạn đọc cần bất kỳ sự trợ giúp nào khác, vui lòng gọi đến số hotline 1900 636 985 để được hỗ trợ.

Dược sĩ Tú Oanh