Top 15+ thực phẩm giàu sắt nhất cho thực đơn của gia đình!

Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng và thiết yếu với mỗi người. Bổ sung sắt đầy đủ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Vậy, bạn có biết những thực phẩm nào có chứa nhiều sắt không? Nếu chưa biết thì hãy khám phá ngay Top 15 thực phẩm giàu sắt nhất để bổ sung cho thực đơn gia bạn đình nhé!

Dạng tồn tại của sắt trong thực phẩm

Trong thực phẩm, sắt tồn tại trong thực phẩm dưới 2 dạng chính: Sắt chứa hem và sắt không chứa hem.

• Sắt chứa heme: Là loại sắt được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn động vật như thịt gia cầm, thịt đỏ và cá. Trong cơ thể, tế bào hồng cầu có các huyết sắc tố, bao gồm globin (protein) và sắt heme. Sắt heme được hình thành bởi porphyrin và sắt (Fe), chịu trách nhiệm cho việc chuyển oxy đến mọi tế bào trong cơ thể. Một số thực phẩm giàu chất sắt heme là cá mòi, gan bò, hàu… Sắt heme được đánh giá là sắt dễ hấp thụ. Cơ thể hấp thụ được khoảng 25% sắt heme trong thực phẩm.
• Sắt không chứa heme (noneheme): Là sắt được tìm trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau bina, đậu, hạt bí, quả hạch, đậu lăng,… Chất sắt từ các sản phẩm sữa hay trứng cũng được coi là sắt nonheme ^[1]The Nutrition Source. Truy cập ngày 15/12/2022.
  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/. Sắt nonheme chiếm khoảng 90% trong các khẩu phần ăn bình thường. Tuy nhiên, tỷ lệ hấp thụ của sắt nonheme là rất ít (từ 2-10%), thấp hơn nhiều so với sắt heme.

Top 15+ thực phẩm giàu sắt

Dưới đây là top 15 thực phẩm giàu sắt mà bạn nên bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày.

Động vật có vỏ

Các động vật có vỏ được xếp vào nhóm thực phẩm giàu sắt, có lợi cho những người bị thiếu sắt. Chẳng hạn như sò (chứa 1,9mg sắt), cua bể (chứa 3,8mg sắt), tôm biển (chứa 1,6mg sắt), nghêu (chứa 3mg), hến (chứa 1,6mg sắt). Ngoài cung cấp sắt cho cơ thể, những loại động vật có vỏ này còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như vitamin B12, vitamin C…

Nội tạng động vật

Nội tạng động vật mà chúng ta thường thấy nhất là gan, thận, não và tim. Trong tim có chứa rất nhiều sắt. Với trọng lượng 100g tim có thể chứa đến 6,5mg sắt và chiếm 36% nhu cầu của cơ thể. Nội tạng động vật cũng chứa nhiều chất tốt cho cơ thể như: Đồng, vitamin B, protein,… Đặc biệt, gan chứa nhiều vitamin A rất tốt cho thị lực.

Thịt đỏ

Thịt đỏ có rất nhiều trong thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày gồm thịt bò, thịt lợn, thịt dê, thịt cừu,… Hàm lượng sắt trong những loại thịt này rất cao: 100g thịt bò xay chứa đến 2,7mg sắt, đáp ứng 15% nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa rất nhiều khoáng chất khác như kẽm, protein và một số vitamin B.

Cá

Cá là món ăn thường gặp trong bữa cơm hàng ngày của mỗi gia đình. Các loại cá có chứa nhiều sắt, đặc biệt là cá ngừ. Khoảng 85g cá ngừ sẽ cung cấp 1,4mg sắt, đáp ứng gần 8% nhu cầu cơ thể. Cá sở hữu nhiều omega 3 – một loại acid béo có lợi cho hệ thần kinh, tim mạch và hệ miễn dịch. Ngoài ra, cá cũng có nhiều dưỡng chất khác như vitamin B12, niacin và selen.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một trong những loại thực phẩm giàu sắt, chẳng hạn như yến mạch, lúa mạch. Nếu sử dụng 50g ngũ cốc ở dạng lạnh, hàm lượng sắt cung cấp cho cơ thể khoảng 1,8 đến 21,1mg. Nếu sử dụng ngũ cốc ở dạng nóng thì hàm lượng sắt sẽ bị giảm xuống (trong khoảng 4,9 đến 8,1mg).

Hạt bí

Với trọng lượng 28g hạt bí thì có chứa đến 2,5mg sắt. Bên cạnh đó, hạt bí ngô cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như kẽm, magie, mangan và vitamin K. Những chất này đều rất tốt cho sức khỏe.

Cây họ đậu

Các loại cây họ đậu như: Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng,… là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Trong 198g đậu lăng chín, chứa khoảng 6,6mg sắt, tương ứng với nhu cầu cơ thể là 37%. Đây là những thực phẩm rất tốt dành cho những người ăn chay ^[2]Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron. Truy cập ngày 15/12/2022.
https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods. Ngoài ra, các loại đậu nói trên cũng là nguồn thực phẩm cung cấp magie, folate và kali. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, những cây họ đậu còn có tác dụng phòng ngừa và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Hoặc giảm viêm ở người mắc bệnh tiểu đường, hỗ trợ giảm cân do chứa hàm lượng các chất xơ hòa tan.

Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi với tên khác là rau bina. Loại rau này chứa ít calo nhưng lại cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể. Với 100g cải bó xôi cung cấp 2,7mg sắt, đáp ứng 15% nhu cầu hằng ngày.

Mặc dù cải bó xôi không phải sắt heme nhưng có chứa vitamin C – một trong những yếu tố giúp hấp thu sắt tốt hơn. Ngoài ra, cải bó xôi còn có chất chống oxy hóa, giúp chống viêm, bảo vệ thị giác và phòng ngừa ung thư.

Trứng

Trứng là thực phẩm luôn được ưu ái trong các bữa ăn của mỗi gia đình. Trong một lòng đỏ trứng gà có chứa 7mg là hàm lượng sắt. Ngoài trứng gà, những loại trứng khác cũng sở hữu lượng sắt khá dồi dào như lòng đỏ trứng vịt (chứa 5,6mg) sắt, trứng chim cút (chứa 3,65mg sắt),…

Rau dền

Rau dền được đánh giá là thực phẩm dành cho người thiếu máu do tình trạng thiếu sắt gây ra. Hàm lượng sắt trong rau dền khá phong phú. Nó giúp làm tăng sinh tế bào hồng cầu và hemoglobin.

Hạt mè

Hạt vừng hay hạt mè có chứa lượng sắt dồi dào, nhất là vừng đen chứa tới 15% nhu cầu sắt hằng ngày của cơ thể. Ngoài ra, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác rất tốt cho sức khỏe như protein, chất béo, canxi, chất xơ, kẽm, phốt pho, đồng, vitamin E,…

Socola đen

Cơ thể của bạn sẽ được cung cấp khoảng 3,4mg sắt khi ăn một thanh socola đen với trọng lượng 28g. Socola đen chứa hàm lượng sắt dồi dào. Hơn vậy, chocolate đen còn chứa rất nhiều dưỡng chất chống oxy hóa. Theo các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá thì sôcôla đen giúp cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng, giảm hàm lượng cholesterol trong máu, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Nước ép mận khô

Nước ép mận không những giàu sắt mà còn giàu các chất dinh dưỡng khác như: Vitamin A, E, C và K, riboflavin, thiamine, niacin, folate và vitamin B6. Nước ép mận không chứa bất kỳ axit béo hay cholesterol nào. Do vậy nó mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Quả Ô-liu

Dầu oliu không chỉ chứa nhiều chất béo mono-unsaturated, vitamin K và E mà còn chứa rất nhiều sắt, canxi và kali. Đây là một loại quả giàu các hợp chất có khả năng chống oxy hóa và chống viêm rất tốt. Do vậy, dầu oliu được nhiều gia đình chế biến trong các món ăn như nấu canh, làm salad trộn.

Cách tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm

Như vậy, các bạn đã biết được những thực phẩm nào có chứa nhiều sắt để bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho gia đình mình. Như đã chia sẻ, các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật sẽ có khả năng hấp thụ sắt kém hơn. Do vậy, cần bổ sung thực phẩm có chứa vitamin C. Bởi vì vitamin C là yếu tố giúp tăng cường hấp thụ sắt tốt hơn. Các thực phẩm giàu vitamin C như: Ổi, dâu tây, bưởi, cam, chanh, quýt, cà chua… ^[3]How to Increase the Absorption of Iron from Foods. Truy cập ngày 15/12/2022.
https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#enhancing-iron-absorption.

Bên cạnh đó, bạn cũng không nên uống cafe và trà sau bữa ăn. Những nước uống có chứa các polyphenol sẽ làm cản trở quá trình hấp thu sắt vào cơ thể.

Ngoài ra, các thực phẩm bổ sung canxi và sắt cần hạn chế kết hợp cùng nhau. Canxi sẽ cản trở khả năng hấp thụ của sắt vào cơ thể.

Như vậy, với nội dung chia sẻ ở trên, phần nào các bạn cũng hiểu rõ hơn về vai trò của sắt trong đời sức khởi của chúng ta rồi phải không nào? Cùng với top 15 thực phẩm giàu sắt sẽ giúp bạn bổ sung dưỡng chất đầy đủ cho các thành viên trong gia đình. Đừng quên gọi điện cho chuyên viên tư vấn dinh dưỡng của chúng tôi hotline 1900 636 985 (nhánh số 2) hoặc truy cập tại ĐÂY nhé.